Tratamiento del insomnio
Psicoterapia cognitivo-conductual
A menudo, las ideas falsas y la preocupación por no poder dormir, así como muchos hábitos que perturban el sueño, juegan un papel importante a la hora de provocar y mantener el insomnio. En los casos en los que algún trastorno psicológico como la depresión o un trastorno de ansiedad es la causa del insomnio, la psicoterapia puede ser de gran ayuda. Una terapia psicológica puede también ayudar a combatir el insomnio aprendido y combatir el círculo vicioso creado por la preocupación por no poderte dormir. En casos de problemas de pareja, laborales o de otro tipo, el psicólogo puede enseñarte técnicas de resolución de problemas y de manejo del estrés. Durante la terapia se ayuda a la persona a eliminar las ideas falsas acerca del sueño que muchas personas tienen. Por ejemplo, no sería adecuado que una persona que necesita dormir solamente 6 horas y media, pretendiera dormir durante 8 horas cada noche. También se utilizan las técnicas que se describen a continuación, según cuál sea la más adecuada para cada persona, o una combinación de varias técnicas. Por lo general son suficientes unas 4 sesiones de terapia para enseñar las técnicas necesarias.
Técnicas de relajación
Pueden utilizarse diversas técnicas como relajación progresiva, entrenamiento en imaginación, biofeedback e hipnosis. El objetivo es reducir la ansiedad y el estrés en el momento de irse a dormir. Para ello se enseña a la persona insomne unos ejercicios durante las sesiones de terapia, que luego deberá practicar en casa.
Una de las mejores técnicas sin salir decasa y con uno ejercicios fáciles de realizar es el auto-tratamiento de reiki
Tiempo de preocupación
En casos en los que una persona no pueda dormir a causa de pensamientos y preocupaciones que giran en su mente, se le pide que establezca un tiempo para preocuparse durante la tarde o la mañana. Es un periodo durante el cual revisas el día, haces planes, buscas soluciones. Fuera de ese periodo, y sobre todo en la cama, te prohíbes terminantemente preocuparte.
Imaginación guiada
Dejas de pensar que "debes dormirte" para centrarte en una fantasía agradable que tratas de ver en tu mente con detalle. Esto te ayuda a dejar de lado las preocupaciones.
Modificación de pensamientos
Consiste en eliminar los pensamientos productores de estrés que aparecen en la cama, como: "Debo dormirme, es horrible no poder dormir, mañana estaré fatal, no podré trabajar, esto no va a acabar nunca..." para sustituirlos por otros como: "No importa; si no puedo dormir, pues no dormiré; ya no voy a preocuparme más por eso; si mañana estoy mal, pues mala suerte, tampoco es tan horrible, podré soportarlo; si no duermo hoy ya dormiré otro día..."
Control del estímulo
Esta estrategia se basa en la hipótesis de que tanto la hora de irse a dormir como el lugar (cama, habitación) se encuentran asociados a intentos fallidos de dormir, de modo que con el tiempo llegan a mantener por sí mismos el insomnio. En consecuencia, la meta de este tratamiento consiste en volver a asociar la cama y el dormitorio con un sueño normal. Eso se consigue eliminando las actividades incompatibles con el sueño en la cama y el dormitorio y estableciendo un horario estable de sueño-vigilia. En la práctica, el control del estímulo requiere que quienes sufren insomnio se vayan a la cama sólo cuando tiene sueño; se levanten siempre a la misma hora; salgan de la cama cuando no puedan dormir durante más de 15 ó 20 minutos; se prohíban leer, ver la televisión, comer, preocuparse y otras actividades incompatibles con el sueño mientras estén en la cama y el dormitorio; esas actividades han de hacerlas en otra habitación (incluso si no pueden evitar preocuparse han de salir del dormitorio); y no dormir de día.
Restricción del sueño
Es un tratamiento destinado a reducir el tiempo en cama de modo que el período de sueño siga los requisitos biológicos del sueño del individuo. Muchas personas con insomnio permanecen en la cama esperando que esto les producirá más tiempo de sueño. Sin embargo, el exceso de tiempo en la cama produce frustración y perturba más el sueño. Este tratamiento suele comenzar pidiendo al insomne que haga un registro por escrito de su patrón de sueño durante al menos dos semanas. A partir de esa información se calcula la media de horas que duerme cada noche. Entonces se le pide que no esté en la cama más tiempo que la media + 30 minutos.
El tiempo en cama se aumenta 15 ó 20 minutos después de cada semana en que ha dormido relativamente bien durante el tiempo indicado pero todavía dice tener sueño o cansancio de día. A la inversa, el tiempo en cama se reduce 15 ó 20 minutos tras las semanas en que el individuo tiene problemas para dormir.
Hongo reishi (ganoderma lucidum)
Utilizado sobre todo en medicina tradicional china, el reishi calma a la persona durante el día, reduce la ansiedad y las contracturas musculares, ayuda a superar las distracciones y regula el metabolismo del azúcar. También se ha visto que reduce el colesterol y la presión arterial, fortalece el corazón y estimula el sistema inmunitario. Los efectos en la salud de este hongo se han comprobado en numerosos estudios.
Dosis: Tres cápsulas de 1 gramo tres veces al día. Hasta ahora, los estudios experimentales indican que el reishi puede utilizarse de forma segura, aunque hay pocos datos sobre su uso a largo plazo.
Lúpulo (Humulus lupulus)
Se ha utilizado como ayuda para dormir durante siglos. Los aceites volátiles de sus frutos secos tienen una acción sedante importante. La infusión de lúpulo puede tomarse para aliviar el estrés durante el día o momentos antes de acostarse, o puede rellenarse una pequeña almohada con sus inflorescencias, de manera que su fragancia se libere cada vez que vuelvas la cabeza.
Dosis: Utiliza una cucharadita de lúpulo entero para cada taza de agua hirviendo para hacer la infusión.
Valeriana (Valeriana officinalis)
Es otro remedio muy utilizado para el insomnio a lo largo de la historia. Aunque ayuda a inducir el sueño, puede producirse habituación, siendo necesarias dosis más altas cada vez. Por lo tanto, se recomienda tomarlo solamente durante períodos cortos (hasta un mes) o de vez en cuando, en momentos de insomnio intenso. La valeriana deprime el sistema nervioso central. Es también antibacteriana y antidiurética y disminuye la presión arterial.
Dosis: de 300 a 400 mg. del producto con un 0,5 por ciento de aceite esencial, una hora antes de irte a dormir. Las mujeres embarazadas no deberían utilizarla.
Solideo o casquete (Scutellaria lateriflora)
Fue utilizada por los médicos del siglo XIX para tratar el dolor en los músculos, ligamentos y tendones. Su acción calmante se debe principalmente a su acción antiespamódica.
Dosis: Puede utilizarse esta hierba combinada con reishi, lúpulo y valeriana o sola, como tintura líquida, de 15 a 40 gotas dos o tres veces al día. Sus hojas también pueden usarse para rellenar la almohada. |
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